by 小兒感染科 - 黃瑽寧
飲食習慣是不可能在一夕之間改變的，藉由做好規劃、以身作則、立下家規，並發揮孩子的影響力，以改變家中所有成員。
插畫：薛慧瑩
談到對大腦有益的食物，很多人會想到的答案是「魚」，但如果要再問第二種食物，可能就答不出來了。沒錯，吃魚的確對大腦有好處，然而世界上這麼多種食材，如果只有魚是唯一的大腦救星，未免也太極端了。
過去連續三年，在美國精神醫學會的年會中，都會有一個特別的研討會，討論「食物與大腦」的關聯性。要知道人吃進去肚子的食物，不僅僅會影響腸胃道、心血管、代謝功能，事實上也跟智能、情緒、專注力等等大腦功能息息相關。在某項研究中，醫師單單藉由調整憂鬱症患者的飲食，就可以減輕四○％的症狀程度，飲食對於大腦功能的重要性，可見一斑。
幫助大腦的好食物
①蚌殼類是大腦補品。回到人類最原始的飲食習慣，吃的是什麼，想想「圓山貝塚」（日本學者於台北圓山西麓發現貝殼殘骸，據推斷應為史前人類食用貝類後所遺留，因此稱為「圓山貝塚」）就猜得到答案了。許多古代人類，包括非洲與地中海文明，都是在海邊撈蚌殼類果腹，吃完丟棄的貝殼可以堆成一座山，那數量可真是驚人。
一顆大腦含有六○％的脂肪，因此含有豐富的omega-3不飽和脂肪，以及優質膽固醇的蚌殼類食物，自然是最好的補腦食物之一。尤其是牡蠣，除了好的脂肪，還擁有高量維生素B12，是扮演神經傳導功能不可或缺的角色。別忘了，這些海鮮也是微量元素「鋅」的最豐富來源。因此專家建議，健康素食者（非信仰因素）不吃肉，不妨考慮把蚌殼類軟體動物，加入飲食當中，以補足大腦缺乏的營養素。
②堅果讓人情緒穩定。當然，每天吃海鮮似乎太「澎湃」了點，不如來些堅果如何？堅果也是非常好的不飽和脂肪酸來源，很多研究顯示，成年人每天吃一把堅果，不只幫助情緒穩定，還可減少老年阿茲海默症的發生。堅果的種類繁多，就算孩子不喜歡某種堅果，應該都是可以找到其他喜歡的替代品。不過這個建議只適合三歲以上的孩子，三歲以下孩子要注意，堅果必須要剪碎壓爛，絕對不可以整顆給孩子吃，以免會有容易嗆到的危險。
③ 豐富的蔬菜與豆子有助思考。綠色蔬菜與豆類所富含的葉酸，除了是神經發展所需的重要維生素，也是穩定情緒的好營養素之一。除此之外，綠色蔬菜提供豐富的鈣質來源，而充足的鈣質，更是神經傳導必備的穩定要素。
如果要攝取多樣化的植物類黃酮素，比如說類胡蘿蔔素等等，不妨讓餐盤上的色彩更繽紛，讓全家人吃到各種不同顏色的蔬菜水果，讓更多元的植物營養素進入體內，幫助大腦思考更清晰。
④全素食要補充營養素。雖然各種顏色的蔬果與堅果對大腦很好，但全素食者要小心維生素B12、鋅、鐵質、與omega-3脂肪酸缺乏的危險。這些營養素的缺乏，不僅僅會增加憂鬱症的機率，對兒童還有可能引起貧血與發展遲緩。因此在全素食者的飲食當中，一定要有營養師幫忙，評估是否需要額外補充上述營養素，來改善大腦功能。
⑤ 多吃益生菌讓人快樂。最近美國一項研究發現，含有益生菌的食物，可以幫助解除神經衰弱與社交緊張，暗示著我們腸胃道的菌叢與大腦之間，似乎存在著某種間接的關聯性。
當我們腸胃道充滿壞細菌的同時，腸壁就會釋放出一些發炎物質，阻止我們身體的血清素（讓人快樂的神經傳導物質）生成。反過來說，當腸胃中好菌當道，發炎反應下降時，我們的情緒很可能就會變得輕鬆愉快。
從這個角度而言，吃一些讓益生菌活絡的食物，包括優格、豆漿、泡菜、味噌湯等等，應該都是可以讓人放輕鬆與快樂的方法。而精緻澱粉、零嘴、蛋糕、麵包、人工添加物、防腐劑等等，則是讓你腸胃道菌種變壞，情緒變差的凶手。
⑥少碰造成麩質過敏的麵包。台灣過去以米食為主，麩質過敏這種疾病其實並不常見。不過隨著西式食物進入我們的主流文化中，很多家庭甚至以麵包為主食，也許未來會跟西方世界一樣，開始出現少數麩質過敏的患者。麩質過敏的症狀很多樣化，但其中跟今天主題最有關連的，是精神分裂症。
根據美國的一項研究發現，將近四分之一的精神分裂症患者同時擁有麩質過敏的體質，相對於一般人只有三％的比例，相差甚遠。雖然這只是一個觀察到的現象，但如果說要討論對大腦有益的好食物，麵粉類的食物，目前還是擱置在「留校察看」的區塊。
讓吃健康食物變成家規
綜上所述，幫助大腦的好食物包含：海鮮、堅果、豆類、蔬果、以及益生菌。對大腦不好的食物，不需贅言，就是那些放在便利商店架上，精緻處理過的餅乾、蛋糕、零食、以及各種加工食品。
要把家人的飲食習慣一夕改變，似乎是不太可能；然而有志者事竟成，做好長期規劃，一步一步到位，其實也沒有那麼困難。我們可以先以身作則，從自己做起，堅守健康飲食的生活；接著替孩子立下家規，以相對健康的食物，取代不健康的食品；最後再藉由孩子的影響力，改變家中其他長輩。畢竟孩子是自己的，想要他們擁有快樂、聰明、有活力的童年，還是得靠自己從飲食上幫助他們好好把關，別妄想別人會替你的孩子著想。
